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多吃蔬果就能预防便秘吗?
[添加时间]:2019-08-31 [来源]:网摘

多吃蔬果就能预防便秘吗?

  现代人压力大又长久坐,工作一忙起来,说不定还无法空出时间全心思地上厕所,久而久之这些没解出的粪便形成宿便,不仅下腹部感到肿胀与疼痛,粪便里的毒素长时间接触肠道,还会增加引发病变的风险。许多人想通过增加摄取膳食纤维来改善便秘情形,但这样就能解决便秘问题了吗?
  
  什么是便秘?
  
  首先,我们先来了解便秘的症状有哪些。如果你的排便状况有符合以下情形,就要多多注意是否有任何持续性的排便习惯要改变。
  
  ·便秘排便次数每周少于三次(依每个人的感受性而有不同)
  ·排便时因为大便过于干燥和不够湿润,而有排便困难和排便疼痛的情形
  ·排便后持续感到肚子胀痛、有没有排放干净的感觉,下腹部有肿胀或疼痛的迹象
  
  除了以上症状,在排便上,不管是增加或减少了排便次数及质量,或是排空困难度增加,都应该寻求医疗咨询,当便秘症状持续3周以上,或有血便发生时,都应立即去看医生。
  
  为什么吃了一堆高纤食物,仍然会便秘?
  
  便秘的原因很多,应该由医生协助诊断后、单纯对症治疗。大部分的便秘病患都会在日常饮食中增加高纤食物的摄取。但许多人在实践高纤饮食一阵子后,便秘情况还是没有完全改善,这是为什么呢?
  
  膳食纤维可再分成水溶性纤维及非水溶性纤维,而水溶性纤维还需要水分才能让粪便湿润与柔软,同时需要非水溶性的纤维促进肠道蠕动,方能顺利排便。因此,如果吃了很多高纤食物,却没有摄取足够的水,粪便反而有可能变得又干又硬,而当粪便在肠道里停留过久,肠子会再次吸收粪便中的水分做利用,粪便又会变得更加坚硬。在这种缺乏水分的情况下,若是过于用力排便,反而促使肠壁肌肉受到压迫,容易引起疼痛与发炎,引患痔疮、大肠憩室炎等风险。
  
  顺畅排便四大元素:膳食纤维、水、油、蛋白质
  
  除了摄取足够的纤维让粪便成形与促进肠胃蠕动,还需要摄取水分与油脂滋润粪便与肠道,才能有效让堆积已久的粪便排出。油脂的部分可以挑选好的油脂,像是富含omega-9 的油脂,例如橄榄油与芥花油,或是牛油果。
  
  大家是否注意到,如果吃比较多肉的时候,粪便会变得比较黏,菜吃多时粪便则比较松散。若是摄取的食物平衡(纤维与蛋白质),蛋白质分解后的残渣就能与纤维结合,让粪便的软硬适中,也较能顺利排出。
  
  解决便秘,从改善生活习惯做起
  
  上述有说明,造成便秘的因素很多,需要经由专业医师诊断。像是大肠蠕动功能不足、缺乏运动、纤维或水分摄取不足、睡眠不足、生活压力大所导致的胃肠肌肉紧张、怀孕、药物甚或内分泌系统、神经系统都会影响排便。
  
  若想预防便秘,要从日常饮食与生活作息来全面改善,我们可努力做如下事项:
  
  ·多摄取含膳食纤维的食物,有助于软化粪便与增加肠道蠕动,例如:水果、蔬菜、燕麦、全谷类食品、坚果、果干。
  ·多喝水,一天至少1500~2000cc,早晨睡醒空腹喝500cc 温开水
  ·多摄取粗糙五谷类,例如:糙米饭、胚芽米、全麦面包
  ·避免精致食物、油炸食物,例如:蛋糕、炸鸡
  ·充足的睡眠与休息,减少因生活压力影响消化系统正常运作
  ·养成定期如厕的习惯,安排充裕的如厕时间
  ·每天适量运动,维持体内正常的消化机能(仰卧起坐、或每天走路30 分钟)
  ·年长者或长期卧床者,可协助按摩腹部,每星期五次,每次15~20分钟,需顺时针按摩
  ·适度使用益生菌,可以增加肠道好菌,有助于肠道蠕动,例如:酸奶

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